지난 2일 진행된 ‘스무살의 인문학’ 강연에서는 최문기 ‘M Fitness’ 대표가 학생들과 시간을 보냈다. 그는 현재 우리 대학교 체육학부 강사로 활동하고 있으며, 많은 보디빌딩 대회에서 수상을 하기도 했다. 그에게 건강한 생할 습관 등에 대한 이야기를 들어봤다.
운동의 효과=취미로 운동을 하고 있는 사람과 그렇지 않은 사람의 건강 척도는 분명히 다르다. 운동생리학적으로 차이가 나는 것도 있지만, 심리적인 요인도 있다.
몸무게 70kg의 남성의 ‘30분 활동 시 칼로리 소비량’ 표가 있다. 표를 참고하면 ‘계단 올라가기’, ‘줄넘기’는 칼로리 소모량이 크다는 것을 알 수 있다.. 수면을 취할 때도 칼로리가 소모되지만, 이것은 기초 대사량에 포함된다.
운동의 효과에는 여러 가지가 있다. 첫 번째로 심장병, 당뇨병과 같은 혈관 관련 질병을 예방할 수 있다. 콜레스테롤에는 LDL콜레스테롤과 HDL콜레스테롤이 있다. LDL콜레스테롤은 우리 몸에 이롭지 않으나, HDL콜레스테롤은 우리 몸에 이롭다. HDL콜레스테롤은 LDL콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 한다. 유산소 운동을 꾸준히 한 사람은 HDL콜레스테롤 수치가 증가한다는 연구 결과가 있다. 두 번째로 불안과 우울의 감정을 완화시킨다. 격한 운동은 오히려 불안을 일으킬 수 있지만, 가벼운 운동은 불안과 우울의 감정을 완화시킨다. 세 번째, 골밀도 유지 및 느린 감소도 있다. 골밀도 감소는 젊을 때부터 일어난다. 특히 여성의 경우엔 20대 때부터 노화가 시작한다. 때문에 일찍부터 운동을 해야 건강을 유지할 수 있다. 네 번째로 근육, 관절을 형성하고 유지하는 역할을 한다. 꾸준한 운동을 하게 되면 근육량이 줄지 않는다. 다섯 번째로 운동은 체중과 체형을 통제하기도 한다. 그리고 힘과 민첩성을 발전시키기도 한다. 마지막으로 대인관계 형성에도 도움이 된다. 같이 그룹을 지어 운동을 하다보면 개인별로 할 때보다 사람들이 부쩍 친해지는 것을 알 수 있다.
건강한 생활 방식의 중요성=‘2015년 사망원인 순위 및 사망률’ 표를 살펴 보면 심장질환과 암이 사망원인 1, 2위를 다툰다. 더 주목해야 될 부분은 20대의 사망원인 1위가 자살이라는 것이다. 이는 질병으로 인한 사망보다 그 수치가 높다. 불안과 긴장, 우울 등을 조절 하는 게 얼마나 중요한지 알 수 있다. 이러한 심리적인 요인들은 운동을 통해 극복할 수 있다.
요즘 학생들은 다이어트를 할 때 음식을 먹지 않는 것이 정답이라고 생각한다. 다이어트는 굶어서 되는 것이 아니다. ‘잘’ 먹어야 한다. 영양적으로 많은 신경을 써야 한다. 잘못된 식습관은 초과중량 혹은 비만으로 이어질 수 있다. 식습관이 중요하다.
3대 영양소=3대 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방이 있다. 이중에서 제일 중요한건 탄수화물이다. 탄수화물은 에너지원으로 쓰이는데, 잉여에너지원은 간에서 지방으로 바뀌어서 축적되기도 한다.
고기를 먹을 때 지방을 떼어내고 먹는다고 해서 지방을 섭취하지 않는 것은 아니다. 만약 지방을 제외한 단백질을 먹으려 한다면 닭 가슴살, 소 우둔살을 먹어야 한다. 이러한 것들이 단백질이 풍부한 음식이다. 한편 미량 영양소로는 비타민과 무기질이 있다. 최근에는 미량 영양소가 건강 보조제로도 많이 판매되고 있다.
미와 건강=신체이형증은 정신질환의 일환이다. 실제로는 왜소하나, 자신이 과체중이라고 느끼는 경우다. 살을 빼는 것뿐만 아니라 몸을 키우는 것에 집착하는 것도 신체이형증에 포함된다. 어떤 사람이 건강을 충분히 찾았음에도 보디빌더처럼 되려 하는 것도 신체이형증의 예이다.
겉으로 보기 좋다고 해서 건강한 것은 아니다. 2014년에 프랑스의 어떤 모델은 퇴출 위기를 맞았다. BMI(체질량지수)가 낮았기 때문이다. 때문에 프랑스의 경우 BMI가 적정 수준이 안 되는 모델들은 활동을 금지하기도 한다.
과거와 현재=A 씨는 과거 대학생 때 운동선수였지만, 현재는 체중이 초과됐고 병원에서 고혈압을 진단받아 투약중에 있다. 한편 B 씨는 대학생 때 내성적이고 신체활동을 싫어했지만, 현재는 균형 잡힌 몸매를 갖고 요가를 지도하고 있다. 현재는 왜소하고 건강하지 못한 사람들도 충분히 변화 가능하다.
체력은 저절로 유지되는 것이 아니다. 활동을 멈추면 체력은 매우 빨리 손실된다. 체력은 꾸준히 활동하였을 때 개선되고 유지된다. 물론 급하게 생각하면 안 된다. 운동을 처음할 때 변화를 맞는 기간은 보통 3개월이다. 그리고 우리의 몸은 항상성을 가지고 있기 때문에, 이것이 유지되게 만들기 위한 기간은 보통 6개월 이상 걸린다.
항상성이라는 것은 현재의 몸을 계속 유지하려는 성질이다. 예를 들어 현재 체중이 100kg을 초과하는 사람이 갑자기 10kg을 뺐다고 하자. 그러나 기존의 체중이 100kg이었기 때문에 몸은 이를 다시 원상복귀하려 한다. 때문에 10kg을 뺀 90kg을 유지하려는 항상성을 가지려면 앞서 말했듯이 적어도 6개월이 소요된다. 이 때 무엇보다 규칙적으로 활동하는 것이 중요하다.
나는 얼마나 건강한가?=여러분은 자신의 심폐 지구력, 유연성, 근지구력, 혈압, 맥박수, WHR(복부지방률), BMI(체질량지수), LBM(체지방량)에 대해 알고 있는가? 대다수의 학생들은 자신의 건강 지수를 모른다. 앞서 말했던 요소들이 건강을 체크하는 척도로 나와 있다. 이러한 요소들을 알아야 나의 건강을 제대로 확인할 수 있다. 때문에 이를 얼마나 알고 있느냐가 중요하다.
혈압, 맥박수의 경우 굉장히 중요하다. 정상 맥박수는 60~80회다. 그리고 100회 이상은 ‘빅맥’으로 보고, 50회 이상은 ‘서맥’으로 본다. 서맥의 경우에는 노인성 서맥과 스포츠성 서맥이 있다. 스포츠성 서맥의 경우 심장이 튼튼하기 때문에 1회 방출량이 큰 경우를 말한다. 노인성 서맥은 근육으로 되어 있는 심장의 힘이 떨어진 것이다. 맥박수가 굉장히 빠른 것은 빅맥인데, 충분히 안정되어 있음에도 100회가 넘는 것은 문제가 있다. 혈압을 측정했을 때, 고혈압이 나오는 경우에는 식습관 조절이 필요하다.
신체조성측정=체지방률을 측정하는 것을 신체조성측정이라 한다. 여기에는 여러 가지 측정방법이 있다. 먼저, 수중체중측정법이다 물 안에 들어가서 신체의 밀도로 체지방률을 구하는 방법이다. 수중체중측정법은 측정 자체는 타당도가 높지만 측정하기 힘들다. 측정하다가 물 안에 들어가서 20~30초 정도 참아야 하기 때문이다. 두 번째로 체적기록법이 있다. 수중체중측정법을 보다 편하게 측정하기 위해 공기로 측정하는 것이다. 세 번째로는 BIA(생채전기 저항 분석) 측정이다. 가장 흔히 쓰이는 측정방법이다. 측정이 용이하고 편리하기 때문이다. 네 번째로 ‘skin fold test(피두부 겹집기)’ 방법은 피부를 집어서 측정한다. 그러나 이 측정방법은 숙련도에 따라서 차이가 난다는 단점도 있다.
대학생활에서의 두통=머리가 아파서 병원에 갔을 때 병원에서는 이상이 없다고 한다면, 그것은 80%이상 긴장성 두통일 가능성이 있다. 긴장성 두통은 머리 주위를 띠로 조이는 듯한 통증을 수반한다. 이것의 가장 큰 원인은 수면부족과 잘못된 자세에 있다. 편두통 같은 경우엔 한쪽으로 편향되어 있다고 해서 편두통이라고 하는데, 실제로는 양쪽에 같이 오는 경우가 많다. 그리고 약간의 메스꺼움을 동반한다. 신체의 호르몬이 변하면 편두통이 찾아 온다. 공복시간을 유지하다가 음식을 갑자기 많이 섭취해도 편두통이 찾아온다. 이럴 때에는 식습관의 양을 조절하면 금방 좋아지는 경우가 많다. 군집성 두통의 경우는 여성보다 남성에게서 많이 나타난다. 이 두통은 자다가 많이 발병한다. 통증을 느끼게 되면 최대한 빨리 병원에 찾아가야 한다. 만성 두통은 거의 금단성 두통이라 할 수 있다. 금연 중에 나타나는 두통이 이에 속한다. 앞서 말한 두통들을 해소할 대 운동이 많은 도움이 된다. 때문에 평소에 적당한 운동을 해 놓는 것이 좋다.
학생들의 질의응답
허리를 돌릴 때 뼈 소리가 많이 난다. 이는 괜찮은 것인가?
허리뿐만 아니라 몸을 움직일 때 뼈 소리가 나는 경우가 많을 것이다. 뼈 소리가 난다고 해서 문제가 있는 것은 아니다. 사람의 인체근육은 20분이 지나면 힘들어 한다. 즉, 20분 동안 한 자세로 있다 보면 근육이 굳어진다. 한 동작으로 가만히 있으면 힘들어 하는 이유가 이것이다. 20분가량 굳어져 있던 신체가 움직이게 되면 뼈와 근육이 원래 상태로 돌아오면서 소리를 내는 것이다.
