지난 17일 우리 대학교 학생 200명을 대상으로 수면 습관을 조사하기 위해‘수면 습관 패턴’에 대한 설문조사를 진행했다. 과연 우리 대학교 학생들의 평균 수면 시간과 수면 습관 패턴, 개개인이 숙면을 취하기 위한 비결은 무엇인지 알아봤다. 또한 정신건강의학과 교수의‘숙면하는 8가지 비결’을 들어보고 각자가 실천해 숙면으로 피로를 타파해보자.
수면은 크게 렘(REM) 수면과 비렘(Non-REM)수면으로 나뉜다. 렘수면(REM)은 안구의 빠른 움직임(Rapid Eye Movement)의 약자를 나타내며 수면 중에 급속한 안구 운동을 나타내는 수면기를 뜻한다. 렘수면 시에는 안구의 운동이 매우 빨라지고 맥박이나 심장 박동, 호흡수가 증가한다. 이때 우리는 악몽 등의 감정 변화가 많은 꿈을 꾸기도 한다. 일반적으로 사람은 전체 수면 시간의 25% 정도가 렘수면으로 구성되고 나머지 75%가 비렘 수면이 차지한다고 한다.
◆우리 대학교 학생들, 몇 시간씩 자나?=천은진 교수(정신건강의학과)는“예전보다 학생들이 스트레스가 많아졌다. 어떤 학생들은 밤새 공부를 하는 경우도 있고 취업 준비 때문에 밤을 새기도 한다. 또한 우울증, 불면증과 같은 정신질환이 증가하는 추세이다”라고 말했다.
학생들이‘자신이 개운하다고 느끼는 수면 시간’과‘실제 잠자는 시간’을 비교해 봤다. 평소에 하루‘3시간 이상 5시간 미만’으로 자는 학생들 33명 중 16명의 학생들이‘5시간 이상 7시간 미만을 자면 개운 할 것’(48.4%)이라고 응답했다. 또한‘5시간 이상 7시간 미만’으로 잠을 자는 학생들 123명 중 자신이‘7시간 이상 9시간 미만으로 잠을 자면 개운할 것’(66.6%·82명)이라고 대답했다. 설문을 통해 7시간 이상 9시간 미만 자는 학생들보다 적게 자는 학생들은 잠이 부족하다고 느끼는 비율이 높다는 것을 알 수 있다.
평상시‘5시간 이상 7시간 미만’의 잠을 자는 김은아 씨(언론정보3)는“평소 규칙적으로 하루 5~7시간 정도 잠을 자는 편인데 한 2시간 정도 더 자야 개운해 질 것 같다”라고 밝혔다.
천은진 교수는“사람마다 체질이 다르기 때문에 같은 수면시간을 권장할 수는 없다. 같은 시간의 잠을 자도 수면의 깊이가 다르기 때문에 밤새 잠을 자더라도 얕은 잠을 자면 개운하지 않다. 오히려 피곤해질 수도 있다”며“숙면을 취하는 것이 중요하다”고 했다.
김정원 씨(수학4)는“잠자는 시간이 자주 바뀌는 편이다. 수면 시간은 그럭저럭 괜찮은 것 같은데 평소에 늦게 자는 습관 때문에 그런지 자고 일어나도 별로 개운하지 않다. 그래서 숙면을 취하려고 자기 전에 카밀러(Camomile) 허브티를 마시곤 한다”라고 밝혔다.
유나리 씨(경제금융4)는“매우 규칙적으로 아침형 생활을 하고 있는데 나한테 맞는 것 같다. 한 달에 1~2번 정도는 친구랑 등산하러 가는데 그러면 개운하고 잠을 잘 잘 수 있어서 좋다. 가끔 운동으로 볼링을 하기도 한다”며 운동을 하고 난 뒤 숙면을 취할 수 있다고 말했다.
김진영 씨(문화인류4)는“나는 아침에 과제를 하려고 노력한다. 그런데 다음날 아침에 일찍 일어나서 과제를 해야 한다는 압박감 때문에 스트레스를 받는다”라고 밝혔다.
천 교수는“아침형 인간이나 저녁형 인간이나 어느 한 가지가 더 좋다고 말할 수 없다. 그런데 하루 동안 몸에서 분비되는 호르몬이 달라서 밤에 잘 자면 깊은 잠을 잘 수 있기는 하다. 하지만 사람마다 습관이나 체질이 다르기 때문에 자신에게 맞는 것이 더 좋은 것이라고 할 수 있다”라며 무조건 한 가지 수면 패턴만 좋다고 고집하지 말고 자신의 생체 리듬에 맞게 생활하는 것이 좋다고 권했다.
◆학생들, 잠이 부족한 이유 1위는‘과제’때문=우리 대학교 학생들이 잠 못 드는 이유는 과연 무엇일까. 잠이 부족한 이유에 대해‘과제나 업무 때문’이 30%(60명)로 가장 많았고‘평소 늦게 많이 자는 습관 때문에 잠이 부족하다’는 의견이 26.5%(53명)로 2위를 차지했다. 임나리 씨(도시공3)는“나는 평소 늦게자는 습관이 있는 저녁형 인간이다. 평소 잠 시간이 불규칙한 편인데 잠을 자고 일어나도 별로 개운치가 않다”고 밝혔다. 그 다음은‘생각이나 고민이 많아서’가 9.5%(19명)였다. 그 외로는 4위인 잠이 부족한 이유로는‘(TV 등)프로그램 시청 때문에’, 5위로‘잠을 자다가 중간에 깨서’가 3.5%(7명)를 차지했다.
김진주 씨(언론정보4)는“요즘에 과제나 업무, 공부 때문에 잠을 잘 못 자고 있다. 그래도 평소에 자던 대로 자면 좀 개운해진다. 나는 숙면을 취하기 위해 낮은 베개를 베고 잔다”고 자신의 숙면 비결을 알려줬다.
정은송 기자 eunsong@ynu.ac.kr
잠 잘 자는 비결, 낮잠 자지마라?
천은진 교수(정신건강의학과)에게 제대로 잘 자는 비결에 관해 물어봤다. 또한 학생들이 잠을 잘 자는 비결에 관해 알아봤다.
천 교수는 불면증에도 1차성 불면증과 2차성 불면증으로 나뉜다고 했다. 천 교수는“1차성 불면증은 습관이나 다른 일상생활을 할 때 각성을 시키는 카페인이나 술(알코올)을 마셔서 생기는 불면증이다. 카페인은 2~3잔(커피 기준)을 마시면 의존성이 생겨서 중독이 될 수 있다. 금단을 하면 두통이 생길 수 있으며 과량 복용 시에는 수면에 방해를 할 수 있다”라고 밝혔다.
다음은 천 교수가 추천하는 잠 잘 자는 비결 8가지를 소개한다.
1. 커피나 녹차 등의 카페인이 많은 것들과 술(알코올)을 피한다.
커피나 녹차, 탄산음료 등에 들어있는 카페인과 알코올은 뇌를 각성상태로 만들어 숙면을 취하는 것을 방해한다. 특히 알코올은 입면(잠에 들어가는 것)을 비교적 빨리 하게 하지만 얕은 잠을 자게 만들어 잠을 자고 나서도 피곤한 상태로 만든다.
2. 규칙적인 생활을 한다.
평소 항상 일어나는 시간에 일어나고 잠이 드는 시간에 자는 것이 좋다. 잠을 자는 시간이 자주 바뀌면 몸이 적응하는 데 시간이 많이 걸리기 때문에 좋지 않다. 규칙적인 생체 리듬을 만들어 놓으면 쉽게 피로해지지 않는다.
3. 자신에게 맞는 수면 시간보다 더 누워있지 말라.
본인이 가장 적절하다고 생각하는 수면 시간을 알고 있다면 그 시간보다 더 오래 잠자리에 누워있는 것은 좋지 않다. 자신이 피로가 풀릴 만큼만 누워있는 것이 가장 바람직하고 깊은 잠을 유도하기에 좋다.
4. 낮잠을 피하라.
일반적으로 낮잠을 자는 것은 밤잠을 푹 자는 것을 방해하기 쉽기 때문에 예외적인 경우를 제외하고는 낮잠을 피하는 것이 좋다. 밤에 분비되는 호르몬이 깊은 잠을 유도하는 것이 많이 때문에 밤잠을 푹 자는 것이 피로해소에 더 효과적이다.
5. 적당한 운동을 아침에 하라.
잠들기 2시간 전에는 자극적인 활동을 피하는 것이 좋지만 아침에 간단한 운동을 점진적으로 하는 것은 잠의 질을 높일 수 있다. 잠의 질이 높아지면 잠을 자고 일어났을 때 더 개운해 질 수 있다.
6. TV < 라디오 < 책
잠자기 전에는 최대한 자극적인 활동을 피하는 것이 숙면에 취할 수 있게 한다. TV보다는 라디오가, 라디오 보다는 책이 덜 자극적이라서 잠을 쉽게 자게 해 준다.
7. 자극적 야식은 이제 그만!
야식은 주로 맵거나 달고 기름져 있는 등의 자극적인 음식이 많다. 자극적인 음식을 먹고 자면 몸이 음식물을 소화한다고 각성한다. 그러면 잠자리에서 뒤척이기 쉽고 잠을 잘 이루기 힘들어진다. 너무 배가 고파 잠을 못 자겠다고 생각이 되면 간단한 음식(스낵)정도는 먹어도 괜찮다.
8. 자신만의 몸을 이완하는 습관을 가져라.
위에서 언급한 비결들이 잠을 잘 들게 해주지 않을 때 자신만의 긴장을 이완하는 습관을 가지는 것도 좋다. 몸이 긴장을 하면 잠을 자도 피로해지기 쉽고 수면의 질을 방해할 수 있으므로 최대한 편안한 상태에서 자는 것이 좋다.
